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运动补水的正确姿势

2019-10-22 09:32:53    来源:    编辑:

   水是构成身体的重要成分,占人体体重的70%左右,参与机体正常的生理代谢,维持正常生理功能,润滑组织和关节;输送营养成分;转移代谢产物,并将代谢废物通过尿液排出体外;调节体温等,使机体能适应各种不同环境。

  人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响,所以其变化很大。一般情况下,建议在温和气候或轻体力活动的成年人每天最少喝水1500-1700毫升。在日常工作中有大量的体力活动或在高温环境下劳动,除了要注意额外补充水分,同时需要考虑补充淡盐水。

  运动喝水应平缓且多次

  预防性喝水。人对身体缺水最早的主观感觉是“口渴”,所以一定不要等身体已经缺水了,才开始补液。研究表明,口渴时身体脱水已达体重2%-3%,运动能力已开始受到损害,而且人的渴感也不完全与体内脱水程度相一致。

  建议:平时随身携带一个装有温水的保温杯,每隔2-3 小时适当饮水,随时补充水分。

  少量多次喝水。少量多次补液,可以减轻胃肠负担,避免因血容量变化过大而影响脏器功能。

  建议:运动前15分钟-2小时,补液400-700毫升,分2-3次摄入;运动中每隔10-30分钟,补液100-300毫升,补液速率不超过每小时800毫升;运动后补液要先快后慢,但最快也不宜超过每小时800毫升,且一次补液量不宜超过300毫升。

  经常喝,不渴也喝。实际上,运动前补液正是遵循预防性补液原则的必然要求,专家建议要在运动前15分钟-2小时适当补液,以确保运动前身体的水代谢达到最佳状态。

  运动喝水 忌马虎

  运动补液温度最好不要喝低于5℃,喝凉水会刺激胃部,导致胃痉挛、腹泻等。运动后需大量补液时,一般推荐,温度在8℃-13℃之间,糖浓度(6%-8%)的糖-电解质饮料。

  对于低强度运动,最好的水还是白开水。运动饮料都含有一定的糖分、维生素、电解质等,有些特殊的运动饮料还会有咖啡因成分,并不适宜儿童、高血压患者、糖尿病患者以及并没有运动及大量流汗的普通人群。

  喝水有四个最佳时间,每天清晨起床后、上午10时左右、下午3-4时、晚上就寝前,是目前公认的一天中四个“最佳饮水时段”。

  (健康中国)

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